Koncept rozgrzewki odnosi się do serii łatwych ćwiczeń, które wciągają do aktywności całe ciało. Czas poświęcony na rozgrzewkę nie powinien przekraczać 15 minut. Zgodnie z jej nazwą, jej głównym celem jest podgrzanie i przygotowanie organizmu do intensywniejszego wysiłku fizycznego. Istotne elementy skutecznej rozgrzewki to między innymi kompleksowe rozgrzanie wszystkich mięśni oraz dokładne wykonywanie ćwiczeń, które to umożliwiają.
Chociaż często niedoceniana i pomijana, rozgrzewka jest kluczowym i nieodłącznym aspektem każdego prawidłowo zaplanowanego treningu. Niezależnie od tego, czy chodzi o bieganie, ćwiczenia siłowe, fitness czy proste brzuszki – rozgrzewka powinna zawsze poprzedzać ten wysiłek.
Rozgrzewka ma wiele zalet: podnosi przepływ krwi przez mięśnie, co prowadzi do ich rozgrzania; pobudza pracę organizmu; rozciąga mięśnie; zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji; zwiększa efektywność treningu; wpływa pozytywnie na rezultaty treningowe; dodaje bezpieczeństwa podczas ćwiczeń; rozszerza zakres ruchu w stawach poprzez uelastycznienie ścięgien i więzadeł oraz elastyczność mięśni.
Aby rozgrzewka była przeprowadzona prawidłowo, należy pamiętać o kilku zasadach. Po pierwsze, rozgrzewka powinna być dostosowana do planowanego treningu, czyli jej intensywność powinna być zbliżona do intensywności głównego treningu. Na przykład, jeśli celem jest przebiegnięcie 10 km w godzinę, crossfit lub spinning, rozgrzewka nie powinna polegać tylko na spokojnym oddychaniu czy delikatnych ruchach ciała. Z drugiej strony, kiedy planujemy ćwiczyć jogę lub pilates, nie zaczynamy od 10-minutowego biegu na bieżni. Po drugie, rozgrzewka powinna obejmować wszystkie mięśnie, a szczególnie te, które będą głównymi aktorami podczas treningu. Po trzecie, czas trwania rozgrzewki powinien wynosić średnio około 15 minut – nie krócej niż 10 minut i nie dłużej niż 20 minut. I na koniec, najlepiej jest zacząć ćwiczenia rozgrzewające od górnej części ciała i stopniowo schodzić w dół, od pozycji stojącej do niższych, jak klęk podparty – jeżeli takie będą potrzebne.